Ma santé - Mon budget

Manger équilibré, c’est possible

Coralie, qui est enceinte de son troisième enfant, veille à son alimentation et à celle de toute sa famille.

Que signifie « manger équilibré » ?

Bien manger, c’est privilégier une alimentation variée et équilibrée ce qui veut dire, manger de tout mais en quantités adaptées. 

On distingue des aliments bénéfiques pour la santé comme les fruits, les poissons, les légumes et les féculents de ceux dont il faut limiter la consommation comme les produits sucrés, salés ou gras (Boissons sucrées, chips, charcuterie, confiseries…).

L’équilibre alimentaire quant à lui, ne peut s’apprécier à l’échelle d’un seul repas. Il est important de prendre en compte l’alimentation sur plusieurs jours et même sur une semaine. En cas d’excès, il est possible de rétablir son équilibre alimentaire en choisissant des légumes, des potages ou des fruits lors des repas suivants. Les jeûnes sont déconseillés.

Les conseils pour bien manger sont nombreux et pas toujours simples à mettre en pratique. Voici quelques explications et conseils pour préserver votre santé et votre budget.

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1 – Manger au moins cinq fruits et légumes par jour

Les fruits et les légumes sont indispensables à notre organisme, car ils apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants et protègent de maladies graves comme le cancer, les maladies cardio-vasculaires ou le diabète. Mais ils coûtent cher… Comment faire pour manger 5 portions de fruits et de légumes par jour ? Privilégier les fruits et les légumes frais de saison, qui sont proposés au juste prix. Ne pas hésiter à utiliser des conserves et des surgelés, qui garantissent une bonne valeur nutritionnelle.

 

2 – Consommer 3 produits laitiers par jour 

Les produits laitiers, sous forme de lait, de fromage ou de yaourt apportent du calcium et de la vitamine D, indispensables à la solidité de nos os. Pourquoi ne pas aussi saupoudrer un gratin de fromage râpé ou ajouter du lait dans vos desserts ou vos tartes salées ? Attention, la crème fraiche et le beurre sont d’abord considérés comme des matières grasses : ils sont riches en graisse et pauvre en calcium.

 

3 – Pain et féculents à chaque repas 

Comme les fruits et les légumes, les féculents sont indispensables parce qu’ils nous apportent des glucides complexes, une source d’énergie importante qui se libère progressivement dans notre organisme. Pâtes, céréales, légumineuses, pommes de terre… la liste est longue et permet de varier vos menus.

 

4 – De la viande, du poisson ou des œufs 1 à 2 fois par jour

Sources de protéines, la viande, le poisson et les œufs peuvent être consommés une à deux fois par jour. Une portion correspond à 100 grammes de viande ou de poisson, soit une escalope de dinde, deux tranches de jambon blanc, une cuisse de poulet ou un filet de poisson ou deux œufs. Il est important de manger du poisson deux fois par semaine, car il apporte du fer et des omégas 3, dans le cas des poissons gras (maquereau, sardine, saumon…)

 

 

5 – Modérer la consommation de matières grasses

Une consommation trop importante de matières grasses favorise la prise de poids et le développement des maladies cardio-vasculaires. Pourtant, notre organisme a besoin d’acides gras et d’oméga 3 et 6. Consommez les matières grasses avec modération, en choisissant des huiles végétales (colza, olive, tournesol) ou des fruits comme l’avocat ou les noix. Privilégiez la cuisson à la vapeur ou dans une poêle antiadhésive.

 

6 – Limiter les produits sucrés

Très caloriques, les aliments et les boissons sucrés favorisent la prise de poids, peuvent conduire à l’apparition du diabète et sont aussi responsables des caries dentaires. Un seul verre de soda apporte l’équivalent de 6 morceaux de sucre ! Ne sucrez plus vos yaourts, ajoutez-y des fruits au pouvoir naturellement sucrant. 

 

7 – Et le sel dans tout ça ? 

Le sel aide à répartir l’eau dans notre corps, à réguler la pression et le volume sanguin, à faire fonctionner le cœur et les muscles. Mais l’excès de sel augmente la tension artérielle et favorise l’apparition de maladies cardio-vasculaires. Apprenez à réduire votre apport en sel en cuisinant vous-même vos repas. En effet, 80 % du sel que nous consommons est « caché » dans les produits industriels, les plats cuisinés, la charcuterie, le fromage… Le sel que nous ajoutons sur notre assiette n’en représente que 20 % ! 

 

8 – Eau à volonté

Pour se désaltérer, l’eau est la seule boisson indispensable. Il faudrait en boire au moins un litre et demi par jour, pendant et entre les repas, nature ou sous la forme de boissons chaudes (thé, tisane…). En France, l’eau du robinet est plutôt de bonne qualité. Vous pouvez aussi choisir une eau minérale plate ou gazeuse, en privilégiant les eaux riches en calcium. Il est important de s’hydrater avant d’avoir soif, car c’est le signe que notre corps manque déjà d’eau. 

 

Focus : 30 minutes d’activité physique chaque jour

Chaque jour, une activité physique modérée d’au moins trente minutes permet de rester en forme. Accompagner vos enfants à l’école à pied, descendre une ou deux stations de bus à l’avance, se garer un peu plus loin, faire vos courses à vélo, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, les occasions de bouger sont nombreuses tout au long de la journée. Vous pouvez en plus pratiquer une activité physique régulière, comme le fitness, la course à pied ou un sport collectif. 

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